L'ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE ET LA MÉNOPAUSE
NUTRITION "ANTI-ÂGE"
Découvrez vos alliés
Maintien l'équilibre alimentaire
A la ménopause, il faut prendre en main votre capital santé et passer à une alimentation saine et équilibrée .
Les modifications hormonales et métaboliques liées à la ménopause ont pour conséquence de nouveaux besoins nutritionnels.
Pour prévenir le vieillissement des tissus et muqueuses et conserver une bonne santé le plus longtemps possible, il est important d'’optimiser vos apports nutritionnels.
Mes recommandations
Quelques règles à respecter
Les protéines
Renforcer les apports quotidiens en protéines pour régénérer les muscles et les os et ainsi maintenir une masse musculaire constante tout en renforçant vos défenses.
Où les trouver ?
Une alternance entre protéines animales (poissons, viandes blanches, œufs) et protéines végétales (céréales complètes, légumineuses) est recommendable.
Les oméga 3
Choisir des huiles riches en oméga 3 qui interviennent dans la flexibilité des membranes du cerveau et permet la bonne circulation des informations. Choisir les oméga 3 en grande quantité dans l'alimentation, c'est choisir le bon fonctionnement de la mémoire.
Où les trouver ?
Dans les huiles de colza et de noix ainsi que les poissons gras (sardines, harengs, maquereaux, saumons ou thons).
Les antioxydants
Augmenter les apports en antioxydants pour neutraliser les radicaux libres (qui endommagent les cellules, c'est très recomander, pour ralentir le vieillissement cellulaire.
Où les trouver ?
Je vous conseille de privilégier tous les fruits et légumes sans restriction légumes verts: (avocats, brocolis, haricots verts) légumes rouges (tomates poivrons), fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, pamplemousse, grenades).
Le sel
Limiter le sel et les aliments dites « acidifiants », qui favorisent la fuite des minéraux comme le calcium dont vous avez plus besoin, le magnésium, et le potassium pour préserver votre capital osseux.
Comment faire ?
Je vous conseille de privilégier tous les fruits et légumes y compris les agrumes qui contiennent la vitamine C (acide ascorbic) qui neutralisent les aliments acidifiants.
Éviter les aliments les plus acidifiants comme les fromages à pâte dure (parmesan, gruyère, emmental…) et réduisez la consommation de la viande
Le régime Méditerranéen
Ce véritable modèle d’alimentation est votre atout santé pour prévenir les maladies cardiovasculaires
Quels sont ses avantages et bénéfices sur notre équilibre et sur notre poids ? Comment le mettre en place au quotidien ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter
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de légumes verts et secs (lentilles, haricots verts, courgettes…) et + de fruits
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+ de pain complet et de céréales
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Zéro beurre et zéro crème (remplacés par de l’huile d’olive ou de colza)
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Un apport élevé en acide alpha-linolénique (oméga 3) : poissons gras, huile de colza, salade de pourpier, noix…
Les fruits et légumes
Ils constituent la base du régime méditerranéen, frais et de saison, accompagnés de manière significative par des aromates et de l'huile d'olive. Tomates, courgettes, aubergines, carottes, poivrons... Des assiettes colorées et riches en saveurs, les fruits et légumes profitant d'un très bon ensoleillement dans ces régions. Les fruits et légumes ont comme avantage de présenter des teneurs intéressantes en vitamines et minéraux ayant une action antioxydante reconnue, en fibres (qui captent une partie des graisses, sont satiétogènes et améliorent le confort digestif en favorisant un bon transit intestinal)
Leur richesse en eau (en moyenne 85% pour les fruits et 90% pour les légumes, pouvant aller jusqu'à 97% pour le concombre !) participe à l'hydratation du corps (pour rappel, nous avons besoin en moyenne de 2,5 litres d'eau par jour, dont 1,5 litres apporté par les boissons et le reste par l'alimentation et l'eau métabolique (issue des réactions chimiques de l'organisme).
Ils sont également consommés secs, comme les tomates séchées, figues, dattes, raisins, qui contiennent les mêmes caractéristiques en étant toutefois plus énergétiques car moins riches en eau et donc plus concentrés en calories. Les fruits oléagineux sont également au menu quotidien : olives, avocats, noix... fournissent des acides gras polyinsaturés, les fameux oméga-3, qui sont des lipides d'excellente qualité, sur lesquels nous reviendrons en détail un peu plus loin.
Le poisson
Il représente la principale source de protéines animales, car le régime méditerranéen est plutôt pauvre en viande (notamment en viande rouge), en œufs et en produits issus du lait de vache. Cette répartition particulière des protéines animales a pour conséquence un apport moindre en graisses saturées, en favorisant plutôt les acides gras insaturés, que l'on trouve en grande quantité dans les poissons dits « gras », à savoir le saumon, le thon, les sardines et maquereaux.
L'huile d'olive
Le symbole du régime méditerranéen par excellence ! Les olives contiennent naturellement 40% d'huile, et la fabrication d'1 litre d'huile d'olive nécessite 5 kg de ce fruit. Elle contient environ 15 % d'acides gras saturés (AGS) 76 % d'acides gras mono-insaturés (AGMI, un oméga-9 qui est majoritairement représenté par l'acide oléique), 9 % d'acides gras polyinsaturés (AGPI) et une portion de 10 g couvre 8,5 % des besoins en vitamine E (tocophérol antioxydant). Elle s'utilise surtout crue, en cuisson à température modérée ou en fin de cuisson, afin de ne pas dénaturer les acides gras et les vitamines et risquer la formation de composés toxiques